اراده از جمله واژه‌های پرکاربردی هست که معمولاً در کنار انضباط شخصی، مدیریت زمان و مدیریت انگیزه قرار می‌گیره. مهارت تقویت و حفظ قدرت اراده می‌تونه به کیفیت و سبک زندگی ما کمک زیادی کنه، حتی می‌تونه در تعریف شخصیت که از خودمون در ذهن دیگران می‌سازیم و تصور اونها راجع به شخصیت ما هم اثر زیادی بذاره.
در زیر این مفهوم و راهکارهای تقویت اون رو با هم مرور می‌کنیم:
قدرت اراده چیه؟
اراده توانایی کنترل یا مهار خودمون و توانایی مقاومت در برابر رضایت آنی برای دستیابی به اهداف بلند مدت تعریف میشه. بعضی از محققان بر این باورهستن که قدرت اراده تا حدی توسط ژنتیک تعیین میشه. با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، تعاریف دیگه عبارتند از:
• توانایی غلبه بر یک فکر، احساس یا انگیزه ناخواسته
• توانایی به کارگیری یک سیستم شناختی رفتاری "سرد" به جای یک سیستم احساسی "گرم".
• تنظیم آگاهانه و پر تلاش توسط خودمون
چهار شاخص اصلی اراده از نظر "باومایستر" چیه؟
1- قدرت کنترل افکار: این مولفه به زمانی اشاره داره که قصد داریم روی یک موضوع خاص متمرکز بمونیم و تمام قدرت توجه خودمون رو به اون معطوف کنیم. همچنین زمانی که تلاش می‌کنیم به یک موضوع مشخص فکر نکنیم.
2- قدرت کنترل هیجانات: این مؤلفه همون چیزی هست که معمولاً در بحث هوش هیجانی با عنوان تنظیم هیجانات (Emotion Regulation) به اون اشاره میشه. ما به علت‌های مختلفی نیازمند تنظیم هیجانات هستیم. مثلاً وقتی حال‌مون خوب نیست و سعی می‌کنیم با انرژی باشیم. یا وقتی که بسیار خوش و سرحال هستیم، اما به علت حضور در مراسم ترحیم، تلاش می‌کنیم خودمون رو آرام (و شاید کمی غم‌زده) نشون بدیم.
3- قدرت کنترل تکانش: به این معنا که بتونیم انگیزه‌های لحظه‌ای خودمون رو مدیریت کنیم. مثلاً وقتی غذای ناسالم اما خوشمزه‌ای رو می‌بینیم، بتونیم در برابر میل به خوردن اون مقاومت کنیم یا وسوسه چک کردن لحظه به لحظه موبایل رو مهار کنیم.
4- قدرت کنترل عملکرد: در این مؤلفه منظور بر این هست که بتونیم روی یک فعالیت مشخص متمرکز باشیم و اون رو با سرعت و دقت مورد نظر خودمون ادامه بدیم. همچنین در برابر میل به رها کردن یک فعالیت، مقاومت کنیم. به این معنا که مثلاً اگر قرار هست سی دقیقه رو به مطالعه کتاب اختصاص بدیم، از دقیقه اول تا آخرین دقیقه، سرعت و دقت و سطح انرژی خودمون رو حفظ کنیم؛ آخرین جمله رو با کیفیتی شبیه اولین جمله بخونیم و در برابر وسوسه رها کردن نیمه‌کاره فعالیتی که برای اون برنامه‌ریزی کردیم، مقاومت کنیم.
آیا اراده یک منبع محدود هست؟
بعضی از کارشناسان بر این باورن که همه افراد دارای نیروی اراده محدودی هستن و با استفاده بیش از حد از اون این نیرو کاهش پیدا می‌کنه- دقیقاً مثل بنزین ماشین. تا زمانی که بنزین داریم، میتونیم رانندگی کنیم. وقتی تمام میشه، ماشین ما می‌ایسته و تمام. این فرایند رو "تخلیه نفس" گفته میشه.
روی باومایستر، روانشناس اجتماعی، یکی از اولین کسانی بود که اثر کاهش نفس رو در آزمایش معروف خودش "کلوچه‌ها و تربچه‌ها" نشون داد. در این مطالعه، او گروهی از دانش آموزان رو به خوردن کلوچه¬های شکلاتی تازه دعوت کرد و از گروهی دیگه خواست که در برابر کلوچه‌ها مقاومت کنن و در عوض تربچه بخورن. بعد یک پازل غیرممکن برای حل کردن به اونها داده شد. نتیجه این شد که:
دانش آموزانی که کلوچه‌ها رو خوردن به مدت 19 دقیقه روی پازل‌ها کار کردن. اما دانش‌آموزانی که در مقابل کلوچه‌های وسوسه‌انگیز مقاومت کردن، به‌طور متوسط تنها ۸ دقیقه دوام آوردن. باومایستر این رو به این معنا تفسیر کرد که کسانی که مجبور بودن از نیروی اراده برای مقاومت در برابر وسوسه استفاده کنن، انرژی کافی برای درگیر شدن کامل در چالش دیگری نداشتن.
چرا داشتن اراده اهمیت داره؟
قدرت اراده بر هر بخش از زندگی ما تأثیر میذاره. این به ما کمک می‌کنه تا اهداف مختلفی از ورزش گرفته تا پس انداز پول رو انجام بدیم. در واقع، قدرت اراده ممکن هست حتی از IQ.4/ بالاترین سطح از هوش در پیش بینی موفقیت مهم‌تر باشه.
"آزمون مارشمالو" روانشناس والتر میشل نگاهی عمیق به رابطه بین قدرت اراده و موفقیت ارائه می‌ده. این آزمون به این صورت انجام شد: کودکی در سنین پیش دبستانی رو به اتاقی میارن و روی میز کاسه‌ای از مارشمالو قرار میدن. سپس به اونها گفته میشه که می‌تونن فوراً یک گل ختمی بخورن یا 15 دقیقه صبر کنن و دو عدد مارشمالو بخورن.
چندین سال بعد، محققان این افراد رو در دوران نوجوانی ردیابی کردن. اونها دریافتن که کسانی که برای مارشمالوهای بیشتری مقاومت می‌کنن عزت نفس بالاتری داشتن، استرس رو به طور موثرتری مدیریت می‌کنن و در مدرسه عملکرد بهتری داشتن. تحقیقات نشون می‌ده که بزرگسالانی که خودکنترلی بالایی دارن، کمتر به سوء مصرف الکل و سایر مواد دچار می‌شن، روابط بهتری دارن و مشکلات روانی کمتری دارن.
به طور کلی، اراده داشتن به ما قدرت می‌ده تا بر ویژگی‌ها و انگیزه‌های منفی مثل بی‌عملی، تنبلی، تعلل و وسوسه‌ها غلبه کنیم. این توانایی پیدا کردن انرژی، انگیزه و استقامت برای ادامه راه هست حتی زمانی که خسته و مضطرب هستیم و بخشی از فکر ما به دنبال راه فرار هست. افرادی که از قدرت اراده برخوردارن عزت نفس بالاتری دارن و شادتر هستن و سبک زندگی سالمتری رو دنبال می‌کنن. قدرت اراده باعث میشه از روابطمون رضایت بیشتری داشته باشیم و در بتونیم در زمان سختی‌ها و مشکلات استرس¬مون رو مدیریت کنیم، راحت‌تر با مشکلات دست‌وپنجه نرم کنیم و در نهایت بر سختی‌ها غلبه کنیم.
چطور میتونیم قدرت اراده‌مون رو تقویت کنیم؟
در حالی که بسیاری از ما با قدرت اراده و خویشتن داری دست و پنجه نرم می‌کنیم، به نظر می‌رسه اکثر متخصصین هم معتقدن که این مهارتی هست که میتونیم اون رو یاد بگیریم و یا تقویت کنیم. تعدادی راهکار وجود داره که میتونیم برای تقویت اراده‌مون انجام بدیم، در زیر اونها رو با هم بررسی می‌کنیم:
1- به خودمون یادآور بشیم که "چرا" هدف داریم
ما برای اینکه تغییر عادت¬مون تداوم داشته باشه نیاز به داشتن یک هدف داریم. مطالعات روانشناسی به نام مارک موراون، ضرورت این مورد رو نشون می‌ده. در یکی از مطالعات، از شرکت کنندگان خواسته شد تا روی دو پازل خسته کننده کار کنن. به گروه 1 گفته شد: "کار شما می‌تونه به ایجاد درمان‌های جدید برای بیماری آلزایمر کمک کنه." به گروه 2 فقط گفته شد: "تمام تلاشت رو بکن." بنظرتون کدوم گروه عملکرد بهتری داشتن؟ گروه 1. این ایده که اونها می‌تونن به دیگران کمک کنن، هدف اونها رو مشخص می‌کرد. برای فعال کردن اراده‌مون، این سؤال ساده رو از خودمون بپرسیم: "چرا این کار رو انجام می‌دم؟" و هدفمون رو به خودمون یادآوری کنیم.
2- یک برنامه مشخص برای تغییر ایجاد کنیم
"تمرین بیشتر" برای یک هدف کلی خوب هست اما به اندازه کافی مشخص نیست که رفتار ما رو هدایت می‌کنه و ما رو به هدفمون می‌رسونه یا نه. مثلاً داشتن یک برنامه خاص ممکن هست این باشه که چهار بار در هفته رو برای ورزش اختصاص بدیم و اون زمان‌ها رو تا زمانی که تبدیل به عادت بشن در تقویم خودمون بنویسیم.
3- محیط خودمون رو تغییر بدیم و گروه‌ها، دوستان حمایت‌گر بیشتری پیدا کنیم
برای رسیدن به هدفمون اگه لازمه حتی محیط‌مون رو تغییر بدیم. بیاین فرض کنیم که هدف ما کاهش وزن هست. برای رسیدن به این هدف از کافه‌ها، رستوران‌ها و بوفه‌های جذاب دوری کنیم. در خانه، محیطی برای تغذیه سالم طراحی کنیم. از طرفی، حداقل در ابتدا سعی کنیم از دوستان یا سایر افرادی که به عادت قدیمی ما مرتبط هستن دوری کنیم. در عوض، با دوستان کم‌ریسک‌تر همراه بشیم یا گروه‌های حمایتی از افراد همفکر پیدا کنیم که می‌تونن هدفمون رو به ما یادآوری کنن.
4- به خودمون زمان بدیم
اگه بعد از یک روز سخت تصمیم گیری، دوری از استرس یا مقاومت در برابر وسوسه قدرت اراده ما در حال تضعیف هست، استراحت کنیم! کمی بخوابیم، راه بریم یا مدیتیشن کنیم تا زمانی که احساس قدرت برای اراده کردن دوباره برگرده. این رو بدونیم که برای تقویت اراده مهمترین موضوع آهسته اما پیوسته قدم برداشتن هست.
5- احساساتی مثل قدردانی، شفقت و عشق رو در خودمون پرورش بدیم
این ایده جذاب از روانشناس دیوید دستنو هست. دستنو استدلال می‌کنه که تمرین این احساسات در زندگی روزمره منجر به رفتارها و نگرش‌هایی میشه که میل به ارضای فوری رو مهار می‌کنه و تجربه مقاومت در برابر عادت‌های ناسالم رو آسان‌تر می‌کنه.
6- مدیتیشن کنیم
مدیتیشن یکی از قوی‌ترین راه‌ها برای افزایش اراده هست. تحقیقات نشون می‌ده که مدیتیشن منظم تمرکز حواس می‌تونه تمرکز و خودکنترلی ما رو بهبود ببخشه، حتی زمانی که مراقبه نمی‌کنیم. مدیتیشن کاری هست که میتونیم در هر مکان و هر زمان انجام بدیم. یک جلسه مدیتیشن 5 دقیقه‌ای اول صبح یا در طول استراحت ناهار برای شروع کافی هست. هرچه بیشتر در مقابل میل ذهنی ما به سرگردانی مقاومت کنیم، مقاومت در برابر وسوسه‌های دیگه زندگی‌مون هم راحت‌تر میشه.
7- از وسوسه‌ها دوری کنیم
در آزمون مارشمالو کلاسیک میشل، کودکانی که حواس خودشون رو پرت می‌کردن، می‌تونستن بسیار طولانی‌تر از کسانی که چشم خودشون رو از بشقاب غذا برنمی‌داشتن، در برابر وسوسه مقاومت کنن. بعضی از بچه‌ها چشمانشون رو بستن، در حالی که بعضی دیگه روی خودشون رو برگردوندن و به جای دیگه‌ای نگاه کردن. با این حال، بچه‌هایی که نمی‌تونستن چشمشون رو از این غذا بردارن، به مراتب بیشتر تسلیم می‌شدن.
در زمان مواجهه با یک وسوسه، از میل به خوردن، نوشیدن گرفته تا خرج کردن، این تاکتیک "دور از دید، دور از ذهن" رو امتحان کنیم. یا بهتر هست از نظر فیزیکی عاملی که باعث وسوسه میشه رو از محیط¬مون دور کنیم. اگه نمی‌تونیم این کار رو انجام بدیم، به طور موقت خودمون رو از وسوسه دور کنیم.
کلام آخر اینکه، برای اینکه بتونیم تصمیمات بهتری بگیریم و قدرت اراده‌مون رو تقویت کنیم باید بتونیم آگاهی فردی رو بالا ببریم و به جای تصمیمات هیجانی، تصمیمات منطقی و آگاهانه بگیریم. حالا تو بگو، شده قدرت اراده‌ت پایین بیاد و راهکارت برای تقویت اون چی بوده؟
