ما با ذهن خودمون جهان اطرافمون رو میشناسیم و در زندگی بر اساس شناخت‌هایی که داریم با اطرافیان و مسائل زندگیمون برخورد می‌کنیم. در واقع این شناخت ما هست که زندگی ما رو تا حد زیادی بوجود میاره. حالا بیایم فرض کنیم که اگه شناخت ما اشتباه باشه و بر پایه اونها نتیجه گیری‌هایی انجام دادیم، به طبع زندگی ما هم به خطا می‌ره. از دیدگاه روانشناسی، بسیاری از مشکلات فردی و یا بین فردی ما ریشه در شیوه تفکرمون داره. خطای شناختی یکی از مواردی هست که در ذهن باعث میشه شیوه تفکرمون دچار مشکل بشه. در زیر این مفهوم و انواع اون رو با هم مرور می‌کنیم:
خطای شناختی چی هست؟
خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستن که برای ما نهادینه شدن و باعث وضعیت ناخوشایندی در ما میشن. به عبارت دیگه خطای شناختی افکاری هستن که باعث میشن که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشه.
خطاهای شناختی با ما چه‌کار میکنه؟
این خطاها، در زمان تحلیل و تفسیر و قضاوت یا تصمیم‌گیری در مورد رویدادها و موقعیت‌ها ما رو به دام خودش گرفتار می‌کنن و باعث میشن که ما نتونیم شرایط موجود رو به درستی ارزیابی کنیم و بهترین گزینه‌ی پیش‌رو رو انتخاب کنیم. خطاهای شناختی اغلب افکار و احساسات منفی رو در ما تقویت می‌کنن. مداومت در داشتن این خطاها می‌تونن باعث افسردگی و یا اضطراب در ما بشن و یا به روابطمون، موقعیت شغلی، سبک زندگی و بسیاری از ابعاد دیگه زندگی ما صدمه بزنن. در واقع خطای شناختی مثل ایینه و یا دوربین محیط اطرافمون رو همونطور که هستن نشون نمیدن، بلکه شکل‌های عجیب و غریبی از اونها رو به ما نشون میدن.
انواع خطای شناختی چی هستن؟
خطای شناختی دارای انواع مختلفی هست که در زیر 10 نوع از این خطاها رو با هم مرور می‌کنیم.
1- ذهن‌خوانی
ساختن فرضیاتی در مورد افکار، احساسات و انگیزه‌ها یک فرد و بیان اون یکی از خطاهای شناختی هست. در اثر خطاي ذهن خوانی ما تلاش می‌کنیم افکار، احساسات و تمایلات دیگران رو به صورت منفی حدس بزنیم. در واقع، بدون بررسی کافی نتیجه میگیریم که کسی در مورد ما منفی فکر می کنه. این بدبینی‌ها در هر شرایطی خطا هست. به طور مثال: جواب تلفنم رو نداد، حتما از دست من ناراحته!"
2- پیش گویی
گاهی اوقات افکار ما بیشتر معطوف به آینده هست، ولی بیشتر آنچه برای آینده پیش‌بینی می‌کنیم، منفی هست. به‌عنوان مثال، وقتی میگیم امتحانم رو خراب می‌کنم» ، «مطمئنم کسی به حرفم گوش نمیده» ، و....این پیش‌بینی‌ها برای آینده درست نیست، مخصوصا اگه قضاوت‌ها یک طرفه باشه. گاهی این پیش‌گویی‌ها به پیش داوری منتهی میشه که نوعی نگرش منفی و پرخاشگرایانه نسبت به دیگران هست.
3- فاجعه‌سازی یا درشت نمایی
وقتی دچار این خطا هستیم، از یک طرف درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهاتمون مبالغه می‌کنیم و از طرف دیگه، اهمیت جنبه‌های مثبت زندگی رو کمتر از آنچه هست برآورد می‌کنیم. در این شرایط به دلیل اعتماد به نفس پایین، چون خودمون رو نسبت به دیگران دست کم میگیریم، در صورت انجام کاری خطا، این اشتباه خودمون رو خیلی پررنگ‌تر از حد و حدود واقعی اون اشتباه میبینیم. به طور مثال وقتی دوست قدیمیمون رو میبینیم و به او سلام می‌کنیم، دوست قدیمی مثل همیشه سلاممون رو به گرمی جواب نمیده و ممکنه از این مسئله ناراحت بشیم و این واقعه رو برای خودمون فاجعه تلقی کنیم. درحالی که شاید دلایل مختلفی برای سرد برخورد کردن وجود داشته باشه. از طرفی این قدر هم مهم نباشه ولی ساعت‌ها این مسئله ذهنمون رو درگیر خودش میکنه.
4- تعمیم مبالغه‌آمیز در نتیجه نهایی
وجود این نوع خطا در ما باعث میشه حقایق زندگی رو پررنگ‌تر از مقدار واقعی اون بینیم. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی هست که در ذهن ما وجود داره. اگه دچار این خطا باشیم، هر موقعیت منفی مثل عدم رضایت در روابط بین فردی رو شکستی بزرگ و تمام نشدنی تلقی می‌کنیم و اون رو با کلماتی مثل هرگز و همیشه توصیف می‌کنیم. به طور مثال: تو همیشه دیر میای سر قرار. تو همیشه دوستانتو به من ترجیح میدی...
5- خطای بایدها
بعضی از ما، بایدها و نبایدهای زیادي رو برای خودمون و دیگران به کار می‌بریم یا توصیه‌ها و دستورالعمل‌های زیادی رو برای دیگران مطرح می‌کنیم. هرچند این بایدها و نبایدها تا حدی ایجاد انگیزه میکنه، ولی نمیتونه چیزی رو تضمین کنه. به‌عنوان مثال، گفتن اینکه من باید نمره خوبی بگیرم و... نمیتونه تضمین کننده این باشه که ما واقعاً نمره خوبی بگیریم. تنها اثری که داره این هست که اگه ما نمره خوبی نگیریم، خودمون رو سرزنش می‌کنیم.
6- تفکر همه یا هیچ
در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم هست. در این نوع خطا ما یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع رو کلا سفید یا سیاه میبینیم. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چرا برای ما به‌حساب میاد. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک رفتار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، اونها رو از مزایای اون موضوع محروم میکنه. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت‌های زندگی دیده میشه. برای مثال همه‌ی آقایون مردسالارن و اجازه پیشرفت به خانم‌ها نمیدن.
7- نادیده گرفتن/بی‌توجهی به جنبه های مثبت
زمانی که ما دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستیم، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه‌های مثبت زندگیمون نداریم و همیشه نکات مثبت رو برای خودمون بی‌اهمیت جلوه می‌دیم. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن اونها داریم. کارهای خوبمون رو بی‌اهمیت میبینیم، معتقدیم که هر کسی می‌تونه این کار رو انجام بده. بی‌توجهی به امر مثبت، شادی زندگی رو می‌گیره و ما رو به احساس ناشایسته بودن میکشونه.
8- فیلتر ذهنی/ منفی
یکی دیگه از خطاهای شناختی فیلتر ذهنی هست. فیلتر ذهنی، باعث میشه که فرد بخشی از واقعیتها رو نبینه و فقط به واقعیت‌های محدودی توجه کنه که شاید اون محدودیت بخش اصلی واقعیت نیست. برای مثال: "هیچ کس من رو دوست نداره، من آدم بی‌مصرفی هستم. هر وقت با کسی دوست شده‌ام، نتونستم دوستیم رو حفظ کنم".تو این مثال به سرمایه هامون توجه نمیکنیم و فقط کمبودهامون رو میبینیم.
9- شخصی سازی و سرزنش
در این خطا، ما خودمون رو بی جهت مسئول حادثه‌ای میدونیم که به هیچ وجه امکان کنترل اون رو نداشتیم. وقتی به عنوان مادر از معلم پسر یا دخترمون می‍‌شنویم که او در مدرسه خوب درس نمی‌خونه با خودمون میگیم« این نشون می‌ده که من مادر بدی هستم». شخصی سازی باعث بوجود اومدن احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن در ما میشه. بعضی‌ها هم عکس این کار رو می‌کنن و دیگران و یا شرایط رو علت مسائل خودشون تلقی می‌کنن و توجه ندارن که ممکنه خودشون در ایجاد گرفتاری نقشی داشته باشن « علت زندگی زناشویی بد من اینه که همسرم منطقی نیست». سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب موثر واقع نمی‌شه.
10- استدلال احساسی
وقتی دارای استدلال احساسی هستیم فکر می کنیم که احساسات منفی ما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستن. این نوع استدلال احساسی ما رو از بسیاری واقعیتها دور نگه می‌داره. به طور مثال: «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم، چون پرواز با هواپیما بسیار خطرناک هست».« یا احساس گناه می‌کنم پس باید آدم بدی باشم». یا «خشمگین هستم، پس معلوم میشه با من منصفانه برخورد نشده» یا «احساس نومیدی می‌کنم، پس حتما باید نومید باشم».
خطای شناختی رو چطور از بین ببریم؟
1- شناسایی خطاهای شناختی:
برای تغییر خطاهای شناختی باید بدونیم این افکار برای ما لزوماً شناخته شده نیستن، بلکه ما تنها بعد از صرف وقت و دقت بسیار اونها رو درک می‌کنیم که چنین افکاری در درون ما جریان دارن. برای شناخت این خطاهای شناختی لازم هست تا هر زمان که احساس‌های منفی مثل غم، اضطراب، نارضایتی و… داریم، با خودمون فکر کنیم که الان و یا قبل از به‌وجود اومدن این احساس خاص، چه فکری در ذهن من وجود داشته؟ چه تصویر یا خاطره‌ای در ذهن من وجود داشته؟ معنای اون موقعیت برای من چی بوده؟ در صورتیکه فکری که در ذهنمون بود اتفاق بیفته، چه معنایی برای ما داره؟
2- به چالش کشیدن خطاهای شناختی:
برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی می‌تونیم از سوالات زیر استفاده کنیم.
- چه دلیل و شاهدی دارم که این فکر من درست یا نادرست هست؟
- اگه دوستم اینطور فکر می‌کرد، من به او چی می‌گفتم؟
- اینطور فکر کردن چه محاسن و معایبی داره؟
البته باید در نظر داشته باشیم که زمانی که این نوع از خطاهای شناختی در ذهن ما وجود داره، شواهد منفی بیشتر و راحت‌تر از شواهد مثبت به ذهنمون میرسه و در خیلی از مواقع شواهد مثبت و یا خنثی توسط خودمون به‌عنوان شواهد منفی درک میشه. در این شرایط می‌تونیم از شخص دیگه‌ای که نظرش مورد قبول ما هست، کمک بگیریم و یا با درمانگر گفتگو کنیم تا بتونیم موضوع رو از دیدگاه‌های دیگه‌ای هم مورد بررسی قرار بدیم. در نهایت با به‌کار بردن تکنیک‌ها و انجام تمرینات این افکار رو از بین ببریم.
کلام آخر اینکه، با به‌کار بردن تکنیک‌ها، در صورتی که هر روز مورد استفاده قرار بگیره، به‌مرور کمک میکنه تا ما خطاهای شناختی (افکار غلط) خودمون رو بهتر شناسایی کنیم و با افکار سالم‌تر جایگزین کنیم.
