شیوع ویروس کرونا تأثیر بسیاری بر سبک زندگیمون گذاشته. در این دوران اضطراب، ترس و نگرانی شدیدی رو تجربه می‌کنیم. اما راهکاری مناسب برای آرام سازی ذهن و کاهش اضطراب جامعه مهارت و تکنیکی به نام ذهن‌آگاهی هست. در واقع ذهن‌آگاهی یا Mindfulness، به فرد کمک میکنه از گذشته و آینده رها بشه و ذهنی تمیز و یکدست داشته باشه تا بتونه روی یک موضوع تمرکز کنه و عملکرد خود رو بالا ببره. در زیر چیستی و چگونگی این تکنیک رو با هم بررسی می‌کنیم:
ذهن آگاهی چی هست؟
ذهن‌آگاهی حضور آگاهانه و به نوعی سبک زندگی هدفمند و در لحظه هست که در اون نسبت به اتفاقات روزمره گشوده و پذیرا هستیم و به طور ارادي انتخاب می‌کنیم با واقعیت هر لحظه همونطور که هست روبرو بشیم و اون رو قضاوت نکنیم. ذهن‌آگاهی یک مهارت بنیادی هست برای اینکه به طور کامل در زمان حال باشیم و آگاهی کامل از جایی که هستیم و کاری که انجام میدیم داشته باشیم. هدف از ذهن آگاهی بیدار کردن ذهن، احساسات و حرکات جسمی افراد هست.
مهارت ذهن آگاهی چه مزیت‌هایی برای ما داره؟
1. ذهن آگاهی باعث میشه زندگی بهتری رو تجربه کنیم
افزایش ظرفیت ما برای یادگیری چیزهای مختلف و مهارت ذهن‌آگاهی، به داشتن یک زندگی بهتر کمک میکنه. ذهن‌آگاهی باعث میشه که از فعالیتی که در حال انجام اون هستیم، لذت ببریم و کمتر درگیر نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی از گذشته بشیم. این تکنیک ما رو به طور کامل درگیر فعالیت اکنون و حال میکنه و باعث میشه ما برای مقابله با شرایط ناگوار و سختی‌ها صبورتر بشیم.
2. در بهبودی سلامت روانمون کمک میکنه
روانشناسان، از ذهن آگاهی و مراقبه‌ها، به عنوان یک عنصر مهم برای بهبودی اختلال‌هایی مثل افسردگی، اعتیاد، اختلالات خوردن، مشکلات زوجین، اختلالات اضطرابی و اختلالات وسواس-اجبار استفاده میکنن. با داشتن مهارت ذهن آگاهی می‌تونیم نشخوارهای ذهنی رو متوقف کنیم و بجای تمرکز بر روی استرسمون به دنبال راهکارهایی برای رهایی از اون باشیم. همچنین بهبود تمرکز و توانایی بهتر در سازگاری با تغییر و به طور کلی بالا رفتن سطح خرسندی و رضایتمندی در زندگی رو به دنبال داره.
3. سلامت جسمیمون رو افزایش میده
تحقیقات نشون داده تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، برای بهبود سلامت جسمی، روشی مؤثر و مفید هست.ذهن‌آگاهی برای درمان بیماری‌های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش دردهای مزمن، بهتر شدن کیفیت خواب و مشکلات گوارشی مفید هست.
4. ذهن آگاهی به رابطه بین فردی کمک می کنه
تحقیقات نشون داده افرادی که سطح بالاتری از مهارت ذهن‌آگاهی رو دارن، روابط شادتر و رضایتمندتری رو تجربه میکنن. ذهن‌آگاهی به مهارت‌های کلیدی رابطه مثل حضور و توجه، تنظیم احساسات و هیجانات، خودآگاهی و پرورش همدلی و مهربانی منجر میشه. این موضوع باعث میشه کمتر با اطرافیانمون دچار درگیری بشیم و احساسات اطرافیانمون رو به خوبی درک کنیم.
5. انجام تمرینات ذهن آگاهی فعالیت بخش آمیگدال مغز رو کاهش میده
مطالعات زیادی نشون داده تمرینات منظم ذهن آگاهی به معنای واقعی ساختار فیزیکی مغز رو تغییر میدن. بعد از هشت هفته تمرین منظم ذهن آگاهی اسکن‌های مغزی نشون دادن آمیگدال که مرکز پاسخ جنگ یا گریز در مغز ماست، عملاً کوچک میشه. این قسمت نقش زیادی در فعال کردن ترس، اضطراب و استرس داره. همزمان با استحکام قشر پیشانی قسمتی از جلوی مغزمان توانایی تمرکز کردن، آگاه بودن و تصمیم‌گیری خوب ما هم تشدید پیدا میکنه.
6. سیستم ایمنی بدن رو بالا میبره
مطالعات نشون دادن، انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی با تأثیر مثبت بر ژن‌های درگیر در چرخه عفونی، می‌تونه سیستم ایمنی بدن رو تقویت کنه. استفاده از تمرین‌های منظم به عنوان یک روش آرام سازی، تأثیرات مثبتی روی لنفوسیت‌ها؛ نوعی گلبول سفید خون که به تولید آنتی بادی‌ها و از بین بردن سلول‌هایی که میتونن باعث آسیب بشن، کمک میکنه. از اونجایی که استرس سطح ایمنی بدن رو پایین میاره، تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای کاهش سطح استرس میتونن در بهبود سیستم ایمنی بدن هم موثر باشن.
7. باعث افزایش یادگیری و حافظه میشه
تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌تونه باعث بهبود تمرکز و توجه بشه و در بالا رفتن کارکرد حافظه و انگیزه کمک میکنه. تحقیقات نشون داده ذهن آگاهی تا حدی باعث بهبود حافظه در بیماران مبتلا به آلزایمر میشه.
تکنیک‌های ذهن آگاهی چطور هست؟
برای تمرین تکنیک‌های ذهن آگاهی بیش از یک راه وجود داره، اما هدف از هر روش ذهن آگاهی دستیابی به حالت آرامش، تمرکز و هشیاری با توجه آگاهانه به افکار و احساسات بدون قضاوت هست. این تکنیک به ذهن اجازه میده تا متمرکز بر لحظه حال باشیم. تمام تکنیک‌های ذهن آگاهی به نوعی مراقبه هستن. برای شروع روزانه سه نوبت و هر بار ده دقیقه تمرین کنیم:
• در محلی آرام بنشینیم. چند نفس عمیق بکشیم. چشم‌هامون رو ببندیم و بر آنچه در ما می‌گذره تمرکز کنیم.
• به افکارمون توجه کنیم. سعی کنیم مثل یک فیلم اون‌ها رو ببینیم و بذاریم در ذهنمون جاری باشن. به‌هیچ‌وجه تلاش نکنیم افکارمون رو متوقف کنیم.
• به صداها، بو، نور و عوامل خارجی دیگه که در محیط هست توجه کنیم و بر اون‌ها دقیق بشیم.
• تنفسمون رو (دم و بازدم) عمیق و آرام انجام بدیم و به جریان هوا در دم و بازدم توجه کنیم.
• اندام‌های خود رو به یاد بیاریم. حواس و توجهمون رو به سرانگشت‌های دست‌هامون متمرکز کنیم و بعد تمرکزمون رو به کف دست، مچ، ساعد، آرنج، بازو و کتف متوجه کنیم.
• اجازه بدیم احساسات بدون قضاوت وجود داشته باشن. آرام احساساتمون رو درک کنیم و روی اون‌ها اسم بذاریم: "شادی" ، "عصبانیت" ، "ناامیدی". وجود احساسات رو بدون قضاوت بپذیریم و اون‌ها رو رها کنیم.
کلام آخر اینکه، تجربیات عاطفی ما هر چقدر ناخوشایند، دردناک یا آزار دهنده باشه، مهارت ذهن‌آگاهی کمک میکنه که بر مسائل مهم تمرکز کنیم و از منفی‌گرایی و الگوهای فکری که باعث آسیب هستن آگاهانه رها بشیم.
