طولانی و مزمن شدن شرایط پیش اومده ممکنه اضطراب و چالشهایی رو برای ما بوجود آورده باشه. قرنطینه خانگی، یکنواختی و حالا دغدغه کسب و کار و از بین رفتن درآمد، همه این مسایل می طلبه که ما "ظرفیت روانیمون" رو برای مدیریت بهینه اضطراب و احساسات ناشی از اون بالا ببریم. شرایط فعلی رو میتونیم به عنوان یک فرصت برای تمرین و ایجاد و افزایش این ظرفیت روانشناختی در نظر بگیریم، که طی این مدت میتونیم فارغ از درگیری‌های کاری، با خودمون خلوت کنیم و آگاهی و ظرفیت روانشناختیمون رو ارتقا بدیم. در زیر مفهوم ظرفیت روانی و راهکارهای افزایش اون رو با هم مرور میکنیم:
ظرفیت روانی یعنی چی؟
ظرفیت روانی اشاره به توانایی ما در پذیرش احساسات ناخوشایند داره و نه‌تنها باعث کاهش علائم فشار روانی و نقاط ضعف بنیادین ما میشه بلکه با تقویت عملکرد موثر ما در زمینه های مختلف زندگی، منجر به افزایش تجربه شادی و سرزندگی میشه. موفقیت فردی و اجتماعی هر فرد بر حسب ظرفیت روانی او مشخص میشه. فرد ایده‌آل کسی هست که موقعیت و موفقیت فردی و اجتماعی خودش رو بر حسب میزان ظرفیت روانی خودش ارزیابی کنه.
رشد ظرفیت روانی چیه؟
رشد ظرفیت روانی و مکانیسم‌های دفاعی سطح بالاتر ینی اینکه هر مسأله‌ای رو در اندازه واقعی خودش ارزیابی کنیم، نه بیشتر و نه کمتر! یکی از فاکتورهای سلامت روان، ارتباط با واقعیت و ارزیابی واقعیت موجود هست، به عبارتی، درک درستی از واقعیت موجود داشته باشیم.
چرا باید ظرفیت روانیمون رو افزایش بدیم؟
بالابودن ظرفيت روانی اين امكان رو به ما مي‌ده كه زندگي خودمون رو در سطح مطلوب رواني نگه داریم و فشار روانیمون رو کاهش بدیم. اين توانايي رو میتونیم به صورت رفتار سازگارانه و عمل مثبت و مؤثر نشون بدیم.
1- فعالیت‌های خودکار مغز ما باعث میشن که مغزمون در برابر تجربه احساسات ناخوشایند مقاومت نشون بده. این مقاومت همون چیزی هست که به اون "فشار روانی" گفته میشه. وجود فشار روانی بیش از ظرفیت روانی باعث میشه عملکردهای موثرمون افت کنه و علائم فشار روانی رو بیشتر تجربه کنیم. پس کافی هست ظرفیت روانیمون رو افزایش بدیم تا بتونیم فشار روانی رو تنظیم کنیم، علائم اون رو کاهش بدیم و عملکرد خودمون رو حتی در شرایط دشوار و آشفته، به طور موثری مدیریت کنیم.در نتیجه احساس خوبی رو نسبت به خودمون، دنیا و آینده تجربه میکنیم. در حقیقت این توانمندی‌های ما نیست که کم یا زیاد میشه، این ما هستیم که به خاطر فشار روانی از توانمندی‌های روانی دور میشیم.
2- برای پرورش ظرفیت روانی، باید میزان مناسبی از فشار روانی رو درون سازمان روانی خودمون فعال کنیم و بعد اون رو به طور سالمی مدیریت و تنظیم کنیم. اینکار هم از طریق صحبت کردن درباره وقایع آشفته ساز ممکن میشه، هم از طریق اقدام کردن برای کارهای جدیدی که فشار روانی مناسب رو ایجاد میکنن.
3- فشارهای کاری، مشکلات اقتصادی، تنش های خانوادگی و اضطراب ها می تونن ظرفیت روانی ما رو به عنوان والد، همسر.... رو کم کنن، که در این صورت بروز خشم و انتقال عصبانیت به اطرافیان بسیار دیده می شه. منشا عصبانیت و خشم ما هر چه که باشه، باید بتونیم بر خودمون مسلط بشیم و رفتار پرخاشگرانه رو در برابر دیگران و اطرافیانمون کنترل کنیم.
آیا همه افراد ظرفیت روانی برابر دارن؟
در همه‌ی موارد باید این موضوع رو در نظر بگیریم که ظرفیت افراد، کاملا متفاوت هست و روش برخورد افراد با مسائل، بسته به میزان ظرفیت اونهاست. انتظار بیش از حد از افراد بدون در نظر گرفتن ظرفیت روانی اونها میتونه اختلاف‌ها و تنش‌هایی رو به دنبال داشته باشه.
مدیریت اضطراب بر اساس ظرفیت روانی
• ما در زمان بحران بنا به ظرفیت روانیمون واکنش نشون می‌دیم. بنابراین، با توجه به ظرفیت روانی ما، مدیریت اضطراب باید در سطوح مختلف دنبال و پیگیری بشه. به‌عنوان مثال واکنش بعضی از افراد عادی و در حد طبیعی هست و گاها نیازی به مداخله‌ای برای درمان نیست، ولی واکنش بعضی دیگه بیشتر هست، به‌طوری که دستگاه گوارش و یا عملکرد شناختی افراد رو تحت تاثیر قرار میده و یا منجر به عارضه‌های پوستی و دردهای عضلانی میشه.
• علاوه بر موقعیت تهدیدآمیز که منجر به اضطراب میشه، نوع درک و تفسیر ما از وقایع علت مهم‌تری در بروز و ظهور و سطح اضطراب هست. درک و تفسیر واقع بینانه اتفاقها و افزایش ظرفیت‌های روانشناختی میتونه کمک کننده باشه.
• قدرت ما به میزان کنترلمون در زمان خشم بستگی داره. به همین خاطر صبر و بردباری نشانه ظرفیت روانی و قدرت بدنی بالا و خشم و غضب نشانه ضعف در ظرفیت روانی هست.
چهار ظرفیت روانی مثبت چیه؟
سرمایه روانی، سازه‌ای ترکیبی و به هم مرتبطی هست که چهار مولفه ادراکی- شناختی داره. چهار مولفه شامل امید، خوش بینی، خودکارآمدی و صبوری هست. این مولفه‌ها به زندگی فرد معنا میده، تلاش فرد برای تغییر موقعیت‌های فشارزا رو تداوم میده و ما رو آماده عملکردی موثر میکنه. در زیر چهار مولفه رو با هم مرور میکنیم:
1- امید: یک حالت انگیزش مثبت با در نظر گرفتن اهداف روشن برای زندگی هست. در امید، از یک طرف داشتن انگیزه و اراده برای حرکت به طرف اهداف هست و از طرفی دیگه بررسی راه‌های مناسب برای بدست اوردن اهداف نهفته هست.
2- خودکارآمدی: قضاوت ما در مورد تواناییمون در مورد انجام یک عمل تعریف میشه.
3- خوش بینی: داشتن انتظارات مثبت برای نتایج و پیامدهاست و این پیامدها به عنوان عوامل ثابت، کلی و درونی در نظر گرفته میشه.
4- صبوری: سازگاری مثبت در واکنش به شرایط سخت و ناگوار هست. در واقع صبور بودن صرفا مقاومت منفعل در برابر آسیب‌ها یا شرایط تهدید کننده نیست. بلکه ما به عنوان فرد صبور، مشارکت کننده فعال و سازنده محیط پیرامونی خودمون هستیم.
چکار کنیم تا ظرفیت روانیمون بالا بره؟
1- نگاه متوقعانه از خودمون نداشته باشیم
وقتی در وضعیت بحران قرار داریم و به نوعی آشفته هستیم، حق داریم که مضطرب باشیم ولی باید مراقب خودمون باشیم که درمانده نشیم؛ بنابراین، مهمه که شرایط و حالمون رو بپذیریم و به خودمون حق بدیم. نگاه متوقعانه و خارج از توان به خودمون و اطرافیانمون نداشته باشیم و دست از مقایسه کردن‌های بی‌تناسب با وضعیتمون بر داریم، که همه‌ی این موارد باعث تشدید اضطراب و به نوعی فشار روانی هست.
2- مهارت زندگیمون رو بالا ببریم
دانش مهارت‌های زندگی باعث بالا رفتن ظرفیت روانی ما میشه. در واقع مهارت‌های زندگی که شامل "خودآگاهي، روابط بين فردي، ارتباط، تفكر نقادانه، تفكر خلاق، تصميم‌گيري، حل مسئله، مقابله با فشار، مقابله با هيجان‌هاي ناخوشايند، هم‌دلي" مجموعه‌ای از توانایی‌ها هست که زمینه سازگاری و رفتار مثبت و مفید رو فراهم میکنه و باعث میشه ما در مقابل فشارها و مشکلات زندگی فردی، اجتماعی و سختیهای زندگی روزمره تحمل بیشتری داشته باشیم. داشتن مهارت‌های زندگی به ما کمک میکنه تا بدون اين كه به خودمون يا ديگران صدمه بزنیم، مسئوليت‌هاي مربوط به نقش اجتماعيمون رو بپذيریم و با چالش‌ها و مشكلات روزانه زندگي به شكل مؤثر روبه‌رو بشیم.
3- فکرمون رو روی کاغذ بیاریم
در این روش تمام ذهنیات اعم از احساسات، افکار، اشتغالات، اتفاقها و هرآنچه باعث آزار و اذیتمون شده رو بدون سانسور به نوشته تبدیل میکنیم و اونهارو مرور میکنیم و بعد از بین می‌بریم. البته این فضا باید کاملاً شخصی باشه. این فعالیت با افزایش مسیرهای پردازش روانی به ذهن ما انسجام و سازمان دهی لازم رو میده.
4- تمرین "ذهن آگاهی" انجام بدیم
یکی از روش‌های موثر جهت افزایش ظرفیت روانی از طریق "ذهن آگاهی" و افزایش پهنای باند توجه و آگاهی به اتفاقات درون و بیرون وجودمون هست. با این مهارت میتونیم عادت‌های مخرب، کلیشه‌های ذهنی، تفسیرهای ناکارآمد و قضاوت‌های اتوماتیک رو بی‌اثر کنیم و از اضافه بار ذهنیمون کم کنیم.
کلام آخر اینکه، مهمه که ظرفیت روانی خودمون رو بشناسیم و بر طبق اون عمل کنیم. با توجه به شرایط، تجارب و ارزش‌های شخصیمون برنامه پرورش ظرفیت روانی منحصربه فرد خودمون رو طراحی، اجرا و اصلاح کنیم. تو این روزا ظرفیت روانی خودت رو چقدر میبینی؟
